Akdeniz diyeti son 30 yıldır beslenme dünyasının gözdesi oldu. Araştırmalar sürekli olarak Akdeniz diyetiyle beslenmenin kalp hastalığı riskini yüzde 25, erken ölüm riskini ise yüzde 23 azalttığını gösteriyor.
Ayrıca kilo vermeye çalışan insanlar için de fayda sağlıyor. 2015 yılında Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, obez kişilerin yıl boyunca Akdeniz diyeti uygularken 9 ila 22 kilo arasında kaybettiğini ortaya çıkardı.
New York merkezli diyetisyen ve beslenme uzmanı Emily Kyle, Akdeniz diyetine bağlı kalmanın özellikle kolay olduğunu, çünkü esnek olduğunu ve peynir gibi bazı diyetlerde yasak olabilecek yiyecekleri yemenize olanak sağladığını söylüyor.
Ancak çeşitli kurallar diyeti uygulamayı karmaşık hale getirebilir. Uzmanlar ise Akdeniz diyetinin nasıl en iyi uygulanacağını şu şekilde sıralıyor…
ŞU SEBZELERİ TERCİH EDİN, DONDURULMUŞ DA TÜKETEBİLİRSİNİZ
ABD merkezli diyetisyenler Kyle Cara Harbstreet ve Morgan Porpora, Akdeniz diyeti için tercih edilebilecek sebze ve meyveleri; elma, çilek, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, salatalık, hurma, incir, greyfurt, üzüm, lahana, kavun, mantar, soğan, portakal, yaban havucu, şeftali, armut, biber, ıspanak, yaz kabağı, tatlı patates, domates ve şalgam şeklinde sıralıyor.
Bu yiyecekleri taze yemeniz en iyisi olsa da, diyetisyenler bazılarının dondurulmuş olarak da tüketilebileceğini söylüyor.
Bu gıdalar özellikle lif ve su açısından zengindir, bu da bağırsaklarınızın onları yavaşça sindirmesine yardımcı olabilir.
KOLESTEROL İÇİN BAKLİYAT VE KURUYEMİŞ
Kolesterolü kontrol altına almak için bol miktarda bakliyat, kuruyemiş ve tohum tüketebilirsiniz.
Baklagil, tohum ve kuruyemiş için de diyetisyenler badem, arpa, siyah fasulye, esmer pirinç, kaju fıstığı, nohut, bakla, keten tohumu, fındık, barbunya fasulyesi, mercimek, yulaf, bezelye, barbunya, antep fıstığı, kabak çekirdeği, kinoa, çavdar, susam, ayçiçeği çekirdeği ve cevizi öneriyor.
Harvard Tıp Fakültesi fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanı Dr. Rani Polak’a göre bunlar bitkisel ürünler olduğundan B vitaminleri, magnezyum ve bakır gibi birçok besin maddesi de içeriyor.
New York Times’ın haberine göre, Akdeniz diyeti için uzmanlar haftada en az üç porsiyon baklagil yemeyi tavsiye ediyor.
BOL MİKTARDA YAĞ… AMA SAĞLIKLI OLMALI
Diyetisyenler bu kategoriden de şunları tüketmenizi tavsiye ediyor: avokado yağı, avokado, fesleğen, tarçın, sızma zeytinyağı, sarımsak, nane, zeytin, kekik, hindistan cevizi, biberiye, adaçayı, kekik ve ceviz yağı.
Yağ herhangi bir diyetin önemli bir parçasını oluşturuyor. USDA, yetişkinlerin günlük kalorilerinin yüzde 20 ila 35’inin yağdan oluşmasını öneriyor; yani 2000 kalorilik bir diyette bu, günde 44 ila 78 gram arasında bir değere karşılık geliyor.
BEYAZ PEYNİR VE MOZZARELLAYI BELİRLİ ÖLÇÜDE TERCİH EDİN
Süt ürünleri söz konusu olduğunda diyetisyenler bu beslenme biçiminde peynir, yoğurt ve süt tüketilmesini öneriyor. Cleveland Clinic’te kayıtlı diyetisyen Julia Zumpano, Akdeniz diyetinde süt ürünlerinin yer aldığını ve mozzarella, beyaz peynir ve parmesan gibi işlenmemiş peynirleri tercih edebileceğinizi söylüyor.
KIRMIZI ET YERİNE BALIĞA AĞIRLIK VERİN
Kasaba giderken diyetisyenlerin dikkat etmenizi önerdiği şeyler: sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, istiridye, uskumru, somon, sardalye, karides, alabalık ve ton balığından oluşuyor.
Bu diyette etin ölçülü olarak tüketilmesi gerekiyor. Eti azaltmanın sağlık açısından faydaları giderek artan sayıda araştırmayla destekleniyor.
Oxford Üniversitesi’nde 2022’de yapılan bir araştırmada, hafta sonları et yemekten vazgeçmenin katılımcıların bağırsak kanserine yakalanma olasılığını da yüzde dokuz azalttığı görüldü.
